8 Sfaturi pentru o pierdere in greutate sanatoasa

Un plan alimentar care va ajuta sa va gestionati greutatea include o varietate de alimente sanatoase. Adaugati o serie de culori pe farfuria dvs. si ganditi-va la ea ca la mancarea curcubeului. Verdeturi, salate, portocale si rosii – chiar si plante proaspete – sunt incarcate cu vitamine, fibre si minerale. Adaugarea ardeilor, broccoli sau ceapa in tocanite si omlete le ofera un impuls rapid si convenabil de culoare si nutrienti.

Aceste sfaturi practice acopera elementele de baza ale alimentatiei sanatoase si va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase si sa optati pentru diete de slabit sanatoase.

Cheia unei diete sanatoase este sa consumi cantitatea potrivita de calorii pentru cat de activ esti, astfel incat sa echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosesti.

Daca mananci sau bei mai mult decat are nevoie de corpul tau, vei pune in greutate, deoarece energia pe care nu o folosesti este pastrata sub forma de grasime. Daca mananci si bei prea putin, vei slabi.

De asemenea, ar trebui sa mancati o gama larga de alimente pentru a va asigura ca primiti o dieta echilibrata si corpul dvs. primeste toti nutrientii de care are nevoie.

Este recomandat ca barbatii sa aiba in jur de 2.500 de calorii pe zi. Femeile ar trebui sa aiba in jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoules).

1. Bazati-va mesele pe carbohidrati cu amidon mai mare in fibre

Carbohidratii amidonici ar trebui sa constituie putin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cartofi, paine, orez, paste si cereale.

Alegeti soiuri mai mari de fibre sau de cereale integrale, cum ar fi pasta integrala, orez brun sau cartofi cu pielea.

Contin mai multe fibre decat carbohidrati de amidon alb sau rafinat si te pot ajuta sa te simti plin pentru mai mult timp.

Incercati sa includeti cel putin 1 mancare de amidon cu fiecare masa principala. Unii oameni cred ca alimentele cu amidon ingrasa, dar gramul pentru gramul de carbohidrati pe care il contin furnizeaza mai putin de jumatate din caloriile de grasime.

Fii atent la grasimile pe care le adaugi atunci cand gatesti sau servesti aceste tipuri de alimente, deoarece asta creste continutul de calorii – de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe paine si sosuri cremoase pe paste.

2. Consuma fructe si legume

Este recomandat sa mancati cel putin 5 portii dintr-o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conserve, uscate sau sucite.

Obtineti o zi pe 5 este mai usor decat pare. De ce sa nu taiati o banana peste cerealele pentru micul dejun sau sa schimbati obisnuita gustare de la mijlocul diminetii pentru o bucata de fructe proaspete?

O portie de fructe si legume proaspete, conserve sau congelate este de 80g. O portie de fructe uscate (care trebuie pastrate la masa) este de 30g.

Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie conteaza, de asemenea, ca 1 portie, dar limitati cantitatea pe care o aveti la cel mult 1 pahar pe zi, deoarece aceste bauturi sunt zaharoase si va pot deteriora dintii.

3. Mananca mai mult peste, inclusiv o portie de peste gras

Pestele este o sursa buna de proteine ​​si contine multe vitamine si minerale .

Vindeti sa mancati cel putin 2 portii de peste pe saptamana, inclusiv cel putin 1 portie de peste gras.

Pestele gras este bogat in grasimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inima.

Puteti alege dintre conserve proaspete, inghetate si conservate, dar amintiti-va ca pestele din conserve si afumat poate fi bogat in sare.

Majoritatea oamenilor ar trebui sa manance mai mult peste, dar exista limite recomandate pentru unele tipuri de peste.

4. Taiati grasimea saturata si zaharul

Aveti nevoie de grasimi in dieta dvs., dar este important sa acordati atentie cantitatii si tipului de grasime pe care il mancati.

Exista 2 tipuri principale de grasimi: saturate si nesaturate. Prea multa grasime saturata poate creste cantitatea de colesterol din sange, ceea ce creste riscul de a dezvolta boli de inima.

In medie, barbatii trebuie sa aiba cel mult 30 g de grasimi saturate pe zi. In medie, femeile ar trebui sa aiba cel mult 20 g de grasimi saturate pe zi.

Copiii sub 11 ani ar trebui sa aiba mai putine grasimi saturate decat adultii, dar o dieta cu continut scazut de grasimi nu este potrivita pentru copiii sub 5 ani.

Grasimea saturata se gaseste in multe alimente, cum ar fi:

– taieturi grase de carne
– carnati
– unt
– branza tare
– crema
– prajituri
– biscuiti
– placinte

Incercati sa reduceti aportul de grasimi saturate si sa alegeti in schimb alimente care contin grasimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale si spreaduri, peste gras si avocado.

Pentru o alegere mai sanatoasa, utilizati o cantitate mica de ulei vegetal sau de masline sau o raspandire cu grasimi reduse in loc de unt, untura sau ghee.

Cand aveti carne, alegeti taieturi slabe si taiati orice grasime vizibila.

Toate tipurile de grasimi sunt bogate in energie, deci trebuie consumate doar in cantitati mici.

Zahar

Consumul regulat de alimente si bauturi cu continut ridicat de zahar creste riscul de obezitate si de caritie a dintilor .

Alimentele si bauturile din zahar sunt deseori bogate in energie (masurate in kilojoule sau calorii), iar daca sunt consumate prea des pot contribui la cresterea in greutate. De asemenea, pot provoca cariile dintilor, mai ales daca sunt consumate intre mese.

Zaharuri gratuite sunt orice zaharuri adaugate la alimente sau bauturi sau care se gasesc in mod natural in miere, siropuri si sucuri de fructe si smoothie-uri neindulcite.

Acesta este tipul de zahar pe care ar trebui sa il reduceti, mai degraba decat zaharul gasit in fructe si lapte.

Multe alimente si bauturi ambalate contin cantitati surprinzator de mari de zaharuri gratuite.

Zaharuri gratuite se gasesc in multe alimente, cum ar fi:

– bauturi fainoase zaharoase
– cereale pentru micul dejun dulce
– prajituri
– biscuiti
– produse de patiserie si budinca
– dulciuri si ciocolata
– bauturi alcoolice

Etichetele alimentare pot ajuta. Folositi-le pentru a verifica cat de multe alimente contin zahar.

Peste 22,5 g de zaharuri totale la 100 g inseamna ca alimentele au un continut ridicat de zahar, in timp ce 5 g de zaharuri totale sau mai putin la 100 g inseamna ca alimentele au un nivel scazut de zahar.

Obtineti sfaturi despre reducerea zaharului in dieta dvs.

5. Mananca mai putina sare: cel mult 6g pe zi pentru adulti

Consumul prea mult de sare iti poate creste tensiunea arteriala. Persoanele cu hipertensiune arteriala sunt mai susceptibile sa dezvolte boli de inima sau sa aiba un accident vascular cerebral.

Chiar daca nu adaugati sare in mancare, este posibil sa mancati in continuare prea mult.

Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi este deja in mancare atunci cand o cumperi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, painea si sosurile.

Folositi etichete alimentare pentru a va ajuta sa reduceti. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g inseamna ca alimentele sunt bogate in sare.

Adultii si copiii cu varsta de 11 ani si peste ar trebui sa manance nu mai mult de 6g sare (aproximativ o lingurita) pe zi. Copiii mai tineri ar trebui sa aiba si mai putini.

Obtineti sfaturi despre reducerea sarii in dieta dvs.

6. Deveniti activ si fiti o greutate sanatoasa

Pe langa faptul ca mananca sanatos, exercitiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de a obtine conditii grave de sanatate. De asemenea, este important pentru sanatatea si bunastarea dvs. generala.

Cititi mai multe despre beneficiile exercitiilor fizice si ghidurilor de activitate fizica pentru adulti .

Sa fii supraponderal sau obez poate duce la conditii de sanatate, precum diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inima si accident vascular cerebral. Sa fii subponderal ar putea afecta si sanatatea ta.

Majoritatea adultilor trebuie sa slabeasca consumand mai putine calorii.

Daca incerci sa slabesti, incearca sa mananci mai putin si sa fii mai activ. Mancand o dieta sanatoasa, echilibrata, va poate ajuta sa mentineti o greutate sanatoasa.

Verificati daca sunteti o greutate sanatoasa folosind calculatorul de greutate sanatos IMC .

Incepeti planul de pierdere in greutate NHS , un ghid de pierdere in greutate de 12 saptamani care combina sfaturi despre alimentatia mai sanatoasa si activitatea fizica.

Daca sunteti subponderal, consultati adulti subponderali . Daca sunteti ingrijorat in legatura cu greutatea dvs., cereti sfatul medicului dumneavoastra sau unui dietetician.

7. Consuma apa suficienta

Trebuie sa beti multe lichide pentru a va opri sa va deshidratati. Guvernul recomanda consumul de 6 pana la 8 pahare in fiecare zi. Acest lucru este in plus fata de fluidul pe care il obtine din alimentele pe care le consumi.

Toate bauturile nealcoolice conteaza, dar apa, laptele cu un nivel mai scazut de grasimi si bauturile mai scazute de zahar, inclusiv ceaiul si cafeaua, sunt alegeri mai sanatoase.

Incercati sa evitati bauturile racoroase si aromate, deoarece sunt bogate in calorii. De asemenea, sunt rai pentru dinti.

Chiar si sucul de fructe si smoothie-urile neindulcit sunt bogate in zahar.

Totalul tau combinat de bauturi din suc de fructe, suc de legume si smoothie-uri nu trebuie sa depaseasca 150 ml pe zi, ceea ce este un pahar mic.

Nu uitati sa beti mai multe lichide pe timp cald sau in timpul exercitiilor fizice.

8. Nu sariti micul dejun

Unii oameni sar peste micul dejun, deoarece cred ca ii va ajuta sa piarda in greutate.

Dar un mic dejun sanatos, bogat in fibre si sarac in grasimi, zahar si sare poate face parte dintr-o dieta echilibrata si va poate ajuta sa obtineti nutrientii de care aveti nevoie pentru o sanatate buna.

Un mic de cereale cu zahar scazut cu lapte semi-degresat si fructe feliate deasupra este un mic dejun gustos si mai sanatos.